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miércoles, abril 8, 2020
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Tips nutricionales para reducir la grasa abdominal

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1) Gasta más de lo que consumes. Intenta gastar más calorías de las que consumes. Esta es la única forma de reducir el tamaño de tus células de grasa. Hay que alcanzar un balance calórico negativo, dónde el cuerpo queme más calorías de las que recibe. Cuanta más grande sea esa diferencia entre el número de calorías que quemas y las calorías que consumes, mucho más pronto perderás peso.

2) Equilibrio y variedad en la alimentación. Debes empezar a pensar en una alimentación variada, equilibrada, completa, suficiente e higiénica.

3) Alimentación consciente y masticación. Tener una alimentación consciente y empoderarnos de nuestra nutrición nos llevará a evitar excesos que se traducen en aumento de peso.

La alimentación consciente es la capacidad  de ingerir los alimentos en un estado de plena consciencia, prestando atención a las texturas, olores y sabores tanto como al impacto de los alimentos en nuestro cuerpo, en nuestro estado espiritual y emocional. También es el ser consciente del impacto ecológico en el planeta que tiene los alimentos que consumimos. En la alimentación consciente cobra gran importancia la masticación. Triturar por completo los alimentos y mezclarlos con las enzimas presentes en la saliva nos permite tener un peso saludable.

Cuanto más mastiquemos (20-30 veces), es probable que consumamos porciones más pequeñas. Nuestro cerebro demora aproximadamente veinte minutos en comunicarle al estómago que está lleno. Entonces cuanto más tardemos en ingerir la comida probablemente consumiremos menor cantidad de calorías. Un mayor plazo de masticación permite que la saliva desintegre la comida facilitando la digestión en el estómago y los intestinos.

4) Desayuna bien y no te saltes ninguna comida. Empieza cada mañana con un buen desayuno, pero procura comer alimentos frescos y limita el empleo de grasas saturadas y alimentos refinados. No te saltes ninguna comida, por favor. Ten en cuenta que si pasas mucho tiempo sin comer tu cuerpo se pone en “modo ahorro” y entonces gasta muy poquitas calorías y acumula todo lo que le llega (y engordas). Los nutricionistas nos recomiendan realizar un mínimo de seis comidas diarias, respetando horarios. Además de las cuatro comidas “fuertes” (desayuno, almuerzo, merienda y cena), se agregan dos denominadas “colaciones”, que pueden consistir en porciones pequeñas de frutas, yogures, etc. La razón por la que se recomienda este esquema es que, al ingerir alimentos, el organismo se activa y gasta calorías. En cambio, al comer menos veces, entra en reposo.

 

5) Los hábitos alimenticios sí cuentan. Estudios recientes muestran la importancia de modificar los hábitos alimenticios para bajar de peso. Busca servirte porciones más pequeñas de las que antes acostumbrabas, no repitas las porciones, prefiere siempre que te sea posible la comida en casa, siéntate cómodo frente a los alimentos, degústalos, y, lo más importante, no veas televisión, no hables por teléfono ni trabajes en la computadora mientras comes. Es saludable comer en familia y hacer de las comida un momento agradable.

 

6) Procura regular las grasas en tu alimentación. Evita los fritos, embutidos, comidas rápidas, helados, quesos grasos, etc. Hay formas saludables de preparar sabrosos platos, por ejemplo: asados en parrilla, al horno, al vapor.

Ten en cuenta que eliminar totalmente la grasa es un error, porque es necesaria para tu organismo, como verás más adelante, pero opta por las insaturadas sobre las saturadas. Revisa las etiquetas y cuando veas “aceite vegetal parcialmente hidrogenado” esto significa la presencia de grasas no saludables. Aléjalas de tu vista y de tu compra.

Muchas personas suelen adicionar tres o cuatro cucharadas de aceite de oliva a sus ensaladas, dando por hecho que es un aceite muy bueno para la salud. El aceite de oliva es saludable pero engorda, y por lo tanto debes utilizarlo en cantidades apropiadas. Puedes emplear un rociador  para adicionar el aceite a tu ensalada y tratar de no poner más de una cucharada.

7) Procura no consumir calorías vacías. Limita al máximo tu consumo de alcohol, bebidas gaseosas, chucherías o golosinas, pues representan muchas calorías vacías (muy poco aporte nutritivo, pero excesivamente calóricas).

Los refrescos deben ser unas de las bebidas que tendrías que pensar en erradicar del consumo diario, puesto que uno solo equivale a 16 cucharadas de azúcar. Muchas personas engordan comiendo poco, pero no prestan atención a las calorías de su refresco o ingieren su vasito de whisky un día, un día no. Ambos tienen muchas calorías aunque no te den sensación de saciedad. Una lata de refresco puede contener 150 kcal y un vaso de Whisky 294 Kcal.

8) El valor de las verduras. Consume verduras, preferentemente crudas, orgánicas y  muy bien lavadas. Entre más vegetales y más grande su variedad será mejor  (acelga, espinaca, lechugas, tomates, rábanos, zanahoria, alcachofa, berenjenas, etc.) Puedes comer ensaladas de verduras en forma abundante.

9) El valor de las frutas. Come frutas y vegetales, preferentemente orgánicas, de diferentes colores. Es preferible comerte una pieza de fruta, que el zumo de las mismas o los jugos enlatados, pues estos últimos carecen de fibra, tienen azúcares, colorantes y saborizantes que no son para nada saludables.

Cuantos más vegetales y frutas frescas comes, menor es la probabilidad de morir prematuramente a cualquier edad. Pero, como las frutas contienen fructuosa (azúcar), ¿cuántas piezas debes comer al día si deseas adelagazar?

El Departamento de Agricultura de los EE.UU. recomienda a las personas consumir diariamente cuatro porciones de vegetales y tres porciones de frutas. Esto significa que alguien que elija consumir la cantidad promedio de vegetales (cuatro) y frutas (tres), necesitará un total de siete porciones para cumplir con las pautas estipuladas. Un mito frecuente entre las personas que quieren bajar la barriga, es asumir que pueden consumir todas las frutas que deseen para bajar de peso.

Esto es falso. Las frutas son muchísimo más saludables que la comida chatarra, pero tienen calorías. Por ejemplo, si optas por comer una naranja (53 calorías) en lugar de un paquete de papas fritas, es genial; pero si te comes tres naranjas,  ¡sería un total 159 calorías!  Entonces, ¿qué hacer?  En primer lugar, decide qué fruta y qué cantidad de la misma vas a comer. Una porción de uvas, corresponde a diez unidades.

Si te comes treinta uvas estarás comiendo tres porciones con alto contenido calórico. No descartes la frutas exóticas o de estación, pues pueden aportarte muchos nutrientes (sandía, maracuyá, fresas, mango, granada, mandarina, papaya, piña, kiwi y guayaba, entre muchas otras).

10) Mejor granos integrales que refinados. Incursiona en el consumo de granos enteros (avena, cebada, centeno, maíz, amaranto y mijo, entre otros) e integrales. Existen cada vez mas ofertas de arroz, harinas y pastas integrales.

Limita al máximo o, mejor aún, intenta eliminar de tu alimentación los granos y productos refinados, como el arroz blanco y el pan blanco. Incluye en tu alimentación pseudocereales nutritivos como la quinua, amaranto y las semillas de chía que nos ayudan a sentir saciedad y son muy ricas en ácidos grasos Omega

Recuerda que como el aceite de oliva, antes mencionado, estos granos son saludables pero hay que cuidar la cantidad que ingerimos, porque pueden engordarnos.

 

11) La proteína de alta calidad adelgaza. Intenta consumir a diario proteína de alta calidad: pescado, aves de corral sin piel, frijol, lenteja y garbanzo (estos granos siempre combinados con arroz o pasta, pues al combinarlos se comportan como una proteína). Limita el consumo de carne roja, evita el consumo cotidiano de tocino, carnes frías y procesadas. Repito: recuerda siempre controlar el tamaño de las porciones.

12) El papel indispensable del agua. No olvides beber agua o bebidas líquidas sin azúcar ni edulcorantes. El agua es vital para tu pérdida de peso, ya que hidrata tus órganos internos y sistemas del cuerpo.

El sistema endocrino, por ejemplo, regula el metabolismo. Cuando las glándulas endocrinas son hidratadas, funcionan correctamente, provocando que tu metabolismo se acelere, lo que hace que la pérdida de peso sea más fácil.

Bebe por lo menos 8 vasos de agua al día para asegurarte de que tu metabolismo está trabajando como necesitas que lo haga. Puedes tomar 1 a 2 porciones de leche desnatada al día. Algunos profesionales recomiendan ingerir agua caliente al levantarte, para drenar y desintoxicar el organismo. Y la nutricionista, Ann Louise Gittleman, recomienda para perder peso: tomar el zumo de medio limón en  10 onzas de agua caliente cada mañana, antes de desayunar.

 

Con información de: elartedesabervivir.com

 

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